Меню ПП на неделю ниже собрано из 28 рецептов нашего каталога: на каждый день — завтрак, обед, перекус и ужин, у каждого блюда калорийность и КБЖУ на порцию, а внизу дня — итог. Большую часть блюд можно приготовить за выходные и заморозить порциями, поэтому в будни остаётся приготовить из заморозки или разогреть и добавить свежий гарнир.

Кратко

  • Что внутри. 7 дней, 4 приёма пищи, 28 разных блюд. Каждое название ведёт на карточку с составом и шагами.
  • Сколько калорий. Блюда меню дают от 1034 до 1298 ккал в день, белок — от 23 до 46 % калорийности. Гарнир, хлеб, фрукты и напитки в эти числа не входят: их вы добавляете под свою норму.
  • Как экономить время. 17 блюд из 28 по карточкам можно заморозить. Их готовят в выходные, остальное — салаты, хумус, бабагануш — делается свежим.

Как устроено это меню

Все числа взяты из карточек каталога: там КБЖУ посчитан на одну порцию готового блюда. Где в меню стоит «× 2 порции», числа в таблице уже умножены — так сделано для лёгких позиций вроде мини-сосисок и фаршированных кабачков, одной порции которых мало для полноценного приёма пищи.

Мы не называем меню «для похудения» и не задаём дневную норму калорий: она зависит от роста, веса, возраста и нагрузки, и подбирать её стоит с врачом. Меню — это каркас из посчитанных блюд. Вы видите итог дня и сами решаете, сколько гарнира и хлеба к нему добавить.

Доля белка в таблицах посчитана как «белок, г × 4 ккал ÷ калорийность». Коэффициент 4 ккал на грамм белка — тот же, что в техническом регламенте о маркировке пищевой продукции.

Меню на 7 дней

Понедельник

Приём Блюдо Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Завтрак Грибные сырные сырники 210 25,8 10,6 3,7
Обед Гречка по-купечески с индейкой 561 38,2 17,0 62,3
Перекус Домашние мини-сосиски из курино-говяжьего фарша × 2 порции 124 15,2 5,6 2,6
Ужин Шашлычки из индейки с овощами 226 28,6 10,5 4,6
Итого 1121 107,8 43,7 73,2

Вторник

Приём Блюдо Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Завтрак Ленивые вареники с маком 207 15,2 7,0 21,2
Обед Курица с овощами и фунчозой 506 37,5 16,6 51,0
Перекус Мандариновые мини-чизкейки без выпечки 185 6,9 8,6 21,1
Ужин Фаршированные кабачки-лодочки с индейкой × 2 порции 262 27,6 13,0 9,4
Итого 1160 87,2 45,2 102,7

Среда

Приём Блюдо Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Завтрак Салат с яйцом и шпинатом 368 24,4 26,1 9,3
Обед Уха из трёх видов рыбы 307 37,8 14,2 5,3
Обед Белковые булочки из чечевицы 197 12,6 6,0 24,6
Перекус Хумус 192 7,9 9,1 21,9
Ужин Котлеты из индейки 234 30,3 10,5 2,4
Итого 1298 113,0 65,9 63,5

Четверг

Приём Блюдо Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Завтрак Детские сырники с вишней 302 21,6 10,8 29,3
Обед Говядина с овощами 402 35,4 23,7 12,7
Перекус Витаминный салат 81 1,2 4,3 10,5
Ужин Курица с томатами и моцареллой 355 48,2 14,6 4,8
Итого 1140 106,4 53,4 57,3

Ужин четверга из меню ПП на неделю: курица с томатами, расплавленной моцареллой и базиликом в белой глубокой тарелке на светлом мраморном столе

Пятница

Приём Блюдо Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Завтрак Кабачковые вафли 168 6,9 5,5 22,6
Обед Сливочный крем-суп с курицей 335 24,2 17,0 21,1
Перекус Сладкий заливной пирог со смородиной без глютена 142 5,0 3,8 22,5
Ужин Салат с лососем и рукколой 450 27,6 32,8 12,1
Итого 1095 63,7 59,1 78,3

Суббота

Приём Блюдо Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Завтрак Салат с творогом и зеленью 239 32,3 9,2 7,0
Обед Ракушки с красной рыбой в томатном соусе 604 39,8 24,1 55,4
Перекус Бабагануш 85 1,9 5,4 9,4
Ужин Куриные котлеты со шпинатом и брынзой 210 21,9 8,9 7,9
Итого 1138 95,9 47,6 79,7

Воскресенье

Приём Блюдо Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Завтрак Грибные сырные сырники 210 25,8 10,6 3,7
Обед Зелёный крем-суп 77 4,1 0,9 15,1
Обед Высокобелковый салат с курицей 371 47,9 14,8 10,9
Перекус Домашние мини-сосиски из курино-говяжьего фарша × 2 порции 124 15,2 5,6 2,6
Ужин Кольца болгарского перца с курино-говяжьим фаршем и грибами × 2 порции 252 26,2 13,2 7,2
Итого 1034 119,2 45,1 39,5

Итог недели по дням

День Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Доля белка
Понедельник 1121 107,8 43,7 73,2 38 %
Вторник 1160 87,2 45,2 102,7 30 %
Среда 1298 113,0 65,9 63,5 35 %
Четверг 1140 106,4 53,4 57,3 37 %
Пятница 1095 63,7 59,1 78,3 23 %
Суббота 1138 95,9 47,6 79,7 34 %
Воскресенье 1034 119,2 45,1 39,5 46 %

Самый белковый день — воскресенье, самый лёгкий по белку — пятница: там на ужин салат с лососем, у которого больше жиров, чем белка. Если хотите выровнять неделю, поменяйте пятничный ужин местами с ужином любого другого дня — меню это позволяет.

Что приготовить заранее

По карточкам каталога заморозку переносят 17 блюд из меню. Их удобно приготовить за выходные: у всех них выход от 4 до 16 порций, поэтому одной готовки хватает больше чем на один день.

Сырыми в морозилку — готовятся прямо из заморозки или после разморозки в холодильнике:

Готовыми в морозилку — разогреваются из заморозки:

Заготовки к меню ПП на неделю: в открытой морозилке плоские пакеты с заготовками, контейнеры с котлетами, кольцами перца с фаршем и сырниками, а рядом на столе салат, баночка хумуса и свежие овощи, которые подают свежими

Как упаковать и сколько держать в морозилке, написано в карточке каждого блюда. Общие правила — в статье «ПП-заготовки в морозилку на неделю».

Что готовить свежим

У остальных 11 блюд в карточках нет указаний по заморозке, а у одного есть прямой запрет. Их готовят свежими:

  • салаты — с яйцом и шпинатом, с творогом и зеленью, с лососем и рукколой, высокобелковый с курицей и витаминный: в карточках указаний по заморозке нет;
  • мандариновые мини-чизкейки — в их карточке прямо сказано не замораживать: десерт без выпечки после разморозки расслаивается;
  • хумус и бабагануш — закуски к столу, в карточках указаний по заморозке нет;
  • белковые булочки из чечевицы — по карточке хранятся в холодильнике и подогреваются в тостере;
  • сливочный крем-суп с курицей и ракушки с красной рыбой — указаний по заморозке в карточках нет, поэтому мы ставим их как блюда дня.

Как подогнать меню под себя

  • Не хватает калорий. Добавьте гарнир к обеду и ужину — крупу, картофель, цельнозерновой хлеб — или фрукт к перекусу. КБЖУ гарнира считайте по упаковке.
  • Готовите на семью. Умножьте порции на число едоков: выход каждого рецепта указан в карточке, и по нему видно, сколько раз готовить.
  • Не любите блюдо. Меняйте внутри одного приёма пищи: завтрак на завтрак, ужин на ужин. Итог дня изменится — пересчитайте его по карточке нового блюда.
  • Хотите повторять. Ничего не мешает есть одни и те же сырники три утра подряд: так меньше готовки, а числа остаются те же.

Частые вопросы

Это меню для похудения? Нет. Это меню из блюд с посчитанным КБЖУ. Похудение зависит от дневной нормы калорий, а её подбирают индивидуально — лучше с врачом или диетологом.

Почему в меню так мало калорий? Потому что в итог входят только блюда из каталога. Гарнир, хлеб, фрукты, молочные продукты и напитки вы добавляете сами, и именно ими удобно подогнать день под свою норму.

Можно ли менять дни местами? Да. Дни не связаны между собой, кроме заготовок: если сырники заморожены на 4–6 порций, их удобно поставить на два-три утра.

Что значит «ПП» в этом меню? Правильное питание не определено ни ГОСТом, ни регламентом, поэтому слово «ПП» мы используем как привычное название, а проверяемым считаем другое — калорийность и долю белка в каждой строке таблицы.

Как получить список продуктов на неделю? Состав каждого блюда — в его карточке. Откройте блюда своей недели и выпишите ингредиенты: из-за повторов список получится короче, чем кажется.

Все рецепты меню — в каталоге Frozen Menu. Выберите на выходные три-четыре заготовки из списка выше — и половина недели уже будет готова.

Источники

  1. Карточки рецептов каталога Frozen Menu — КБЖУ на порцию, выход, указания по заморозке: https://frozen-menu.ru/catalog
  2. ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», Приложение 4 — коэффициенты пересчёта для расчёта энергетической ценности (белки — 4 ккал/г): https://docs.cntd.ru/document/902320347

Актуально на 9 октября 2026 года. КБЖУ и указания по заморозке взяты из карточек каталога на эту дату.