Калькулятор КБЖУ: норма калорий в день

Как это считается

Что такое КБЖУ

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Калории показывают, сколько энергии даёт еда, белки, жиры и углеводы — из чего она состоит. Калькулятор считает, сколько каждого из четырёх нужно вам в день.

По какой формуле считается норма калорий

Сначала — основной обмен, то есть энергия, которую тело тратит в покое. Его считаем по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990):

• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

В систематическом обзоре 2005 года эта формула чаще других распространённых попадала в пределы 10 % от измеренного обмена у взрослых с обычным и с избыточным весом. Затем основной обмен умножается на коэффициент активности: от 1,2 при сидячей работе до 1,9 при двух тренировках в день.

Как калькулятор учитывает цель

Для похудения из нормы вычитается 15 %, для набора веса прибавляется 10 %, для поддержания остаётся как есть. Ниже основного обмена калькулятор норму не опускает: долго есть меньше него — значит экономить на дыхании, сердце и мозге, а тело в ответ замедляет обмен и теряет мышцы.

Как делятся белки, жиры и углеводы

Белок — по весу тела: 1,8 г на килограмм при похудении и наборе, 1,5 г при поддержании. Жиры — 30 % калорийности. Остаток калорий отдаётся углеводам. В граммы переводим так: в 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал.

Насколько точен результат

Это расчёт по формуле, а не замер. Даже у самой точной формулы у части людей ошибка больше 10 % — в обе стороны. Начните с полученной цифры, две-три недели смотрите на вес и самочувствие и сдвигайте норму по ним.

Что делать с результатом

Записать цифры и считать по ним свой день. Если хочется готового меню под эту норму, войдите в Frozen Menu: калькулятор в личном кабинете соберёт день из блюд с посчитанным КБЖУ.

Собрать меню на день по этой норме — в кабинете, нужен вход.

Не медицинская рекомендация. При беременности, кормлении, болезнях и до 18 лет норму подбирает врач.